總是睡眠不足？
當心炎癥找上門！
睡眠不足可能使身體處于炎癥狀態(tài)
炎癥狀態(tài)對全身的影響有多大？
如何改善睡眠，減輕炎癥？
專家來支招↓
睡眠不足
身體會有炎癥？
2023年，一項研究發(fā)現(xiàn)
睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風暴”
睡眠不足的人群
血清中炎癥因子明顯增高
因此
睡眠和炎癥關(guān)系密切
全身炎癥
對人體健康有何影響？
經(jīng)常缺覺最主要的危害
是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)
導致機體免疫力下降
增加代謝性疾病、癌癥、
精神疾病等發(fā)病風險
體內(nèi)的炎癥因子具有雙面性
既能幫助機體抵抗外來的病原菌
也會對機體產(chǎn)生不良影響
比如，心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、
神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等
都跟全身慢性低度炎癥相關(guān)
減輕炎癥
從這三方面做起
睡眠：
保持規(guī)律且充足的睡眠
每天盡量在22:00~23:00入睡
睡眠時長為6~8小時
午睡一般不超過30分鐘
定時睡覺，保持規(guī)律睡眠
更容易進入深睡眠狀態(tài)
同時，舒適的睡眠環(huán)境很重要
應(yīng)保持安靜、適度涼爽、黑暗
睡前盡量避免使用手機、電腦等
會影響睡眠的電子設(shè)備
此外，練習“呵”字訣
也有助于睡前放松身心
改善睡眠質(zhì)量
每吐氣發(fā)音一次算一遍
6遍為1組，練夠3組
戳視頻，一起跟練吧👇
運動：
每天鍛煉20分鐘
每天進行20分鐘
中等到劇烈強度的體力活動
能減輕身體的炎癥
進行中等強度運動時
心率為100～140次/分鐘
活動時能感覺到出汗
呼吸比較急促，略感吃力
例如，健步快走、騎自行車、游泳等
注意不要在睡前
進行劇烈運動
飲食：
多吃抗炎食物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、
玉米、大麥、薏米等全谷物
具有抗炎效應(yīng)
并有利于維持穩(wěn)定血糖水平
三文魚、金槍魚等魚類
核桃、杏仁等堅果
橄欖油、菜籽油等
都富含不飽和脂肪酸
有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境
魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白
盡量少食用加工肉類
菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜
以及蘋果、梨、橘子等水果
含有豐富的維生素和礦物質(zhì)
具有較好的抗炎活性
轉(zhuǎn)發(fā)提醒更多人~
祝你天天擁有好睡眠
